วิธีการดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม
อาหารที่เรารับประทานมีผลโดยตรงต่อระดับความดันโลหิต การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพสามารถช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา
หลักการสำคัญในการเลือกอาหารคือการลดโซเดียมซึ่งพบมากในเกลือและอาหารแปรรูป เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น ลดการใช้เกลือในการปรุงอาหาร เพิ่มผักและผลไม้สดในแต่ละมื้อ และเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมันมาก
การดูแลตนเองด้วยอาหารที่ถูกต้องคือขั้นตอนแรกสู่ชีวิตที่มีคุณภาพ
ขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้คุณดูแลความดันโลหิตได้ดีขึ้น
การลดปริมาณเกลือในอาหารคือสิ่งสำคัญอันดับแรก เลือกปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่ให้กลิ่นและรสชาติแทนเกลือ หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปและอาหารกระป๋องที่มีโซเดียมสูง เพื่อลดภาระต่อระบบไหลเวียนโลหิต
ผักและผลไม้ที่สดใหม่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต แนะนำให้เลือกรับประทานผักใบเขียวเข้ม ผลไม้สีสดใสหลากหลายชนิด เช่น ส้ม มะละกอ และกล้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น
เลือกใช้น้ำมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร รับประทานปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 และถั่วต่างๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอดและเนื้อสัตว์ติดมัน
การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและคาเฟอีนมากเกินไป เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีทมีเส้นใยสูงที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต เปลี่ยนจากการรับประทานธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
การรับประทานอาหารให้ตรงเวลาและไม่ข้ามมื้อช่วยให้ระดับพลังงานคงที่ ป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี แนะนำให้รับประทานอาหารครบ 3 มื้อ พร้อมอาหารว่างเบาๆ ระหว่างมื้อถ้าจำเป็น
การจัดสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักและผลไม้ หนึ่งในสี่เป็นโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือถั่ว และอีกหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
การควบคุมขนาดของแต่ละส่วนช่วยป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป ควรใช้จานขนาดเล็กลง รับประทานอาหารช้าๆ และรับรู้สัญญาณความอิ่มของร่างกาย หยุดรับประทานเมื่อรู้สึกอิ่มประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์
การบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวันช่วยให้คุณเห็นภาพรวมและปรับปรุงนิสัยการกินได้ดีขึ้น สามารถใช้แอปพลิเคชันหรือสมุดบันทึกเพื่อติดตามสิ่งที่รับประทานและความรู้สึกหลังอาหาร
ทุกการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่คุณทำจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นในอนาคต
ประสบการณ์จริงจากผู้ที่ได้ประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
"เมื่อเริ่มปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารตามแนวทางที่แนะนำ ชีวิตของผมเปลี่ยนไปอย่างมาก ไม่เพียงแต่ความดันโลหิตลดลง แต่ผมยังรู้สึกมีพลังงานและสดชื่นมากขึ้นในแต่ละวัน"
- ประยุทธ์ ศรีสวัสดิ์
"การเรียนรู้ที่จะใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหารแทนเกลือทำให้ฉันค้นพบรสชาติใหม่ๆ ที่น่าสนใจ และความดันโลหิตของฉันก็กลับมาอยู่ในระดับปกติแล้ว ขอบคุณสำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์"
- อรุณี พรหมมา
"ผมชอบที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการจัดสัดส่วนอาหารและการเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด หลังจากปฏิบัติตามมาสักระยะหนึ่ง ความดันโลหิตของผมก็ดีขึ้นเห็นได้ชัด และผมมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม"
- สุรชัย บุญมี
การดูแลตนเองด้วยอาหารที่เหมาะสมนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดี
การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและลดโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพ
เมื่อสุขภาพดีขึ้น คุณจะมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ และมีความสุขกับชีวิตประจำวันมากขึ้น
การดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาวและป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้
อีเมล: support (at) erintiou.com
โทรศัพท์: +66 2 654 2918
ที่อยู่: 267/92 ถนนเพชรบุรี แขวงถนนเพชรบุรี เขตราชเทวี กรุงเทพมหานคร 10400
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์แปรรูป และซอสปรุงรสต่างๆ นอกจากนี้ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีมันมาก และอาหารที่ผ่านกระบวนการทอดด้วยน้ำมันมาก
ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงเหมาะสมมาก เช่น กล้วย มะละกอ แตงโม และผลเบอร์รี่ต่างๆ ผลไม้เหล่านี้ให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิตได้ดี
ไม่จำเป็นต้องเลิกทันที แต่ควรค่อยๆ ลดปริมาณลงและปรับใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไปจะทำให้คุณปรับตัวได้ง่ายกว่าและสามารถรักษานิสัยใหม่ได้ยาวนานขึ้น
แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและกิจกรรมที่ทำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีนมากเกินไป